【小岩パーソナルジムテルスカンジム】
みなさんは度々、便秘になることはありますか？
便秘は特に女性の方に多く、便秘になるとお腹が張ったり、気分が晴れなかったり…とスッキリせずもやもやしますよね。
今回は便秘のメカニズムや便秘を解消する方法を詳しく解説、ご紹介します！
<なぜ便秘になるの？>
便秘とは一般的に3日以上排便がない状態とされています。
便秘には「機能性便秘」「品質性便秘」の２つに分かれていて、便秘になる原因は様々です。
＜機能性便秘＞
一般的に、ほとんどの方が機能性便秘とされていて、腸の機能の低下や排便の仕組みに障害がうまれることで便秘になります。
主に「食事、生活習慣の乱れ、水分不足、運動不足、ストレス、自律神経の乱れ」が原因で大腸の運動機能の低下により便秘が引き起こされます。
＜品質性便秘＞
大腸や腸の通信障害で炎症やがんなど病気の可能性がある便秘です。
血便や腹痛、嘔吐などの症状が出た場合は病院で診察することをオススメします。
＜便秘解消させる方法３つ＞
１．水分
人間の体内には約50〜80％の水分が含まれていて、一日に約2.5Lの水分が体内から排出されていると言われています。その中でも便には多くの水分が含まれているため、水分不足になると便も硬くなり腸にとどまりやすく便秘になってしまいます。
水分は便秘に関わらず生命を維持するために必要なものなので、1日に1.5〜3Lを目安に飲むようにしましょう。
２．運動
筋トレやウォーキングなどの運動を行うと腸も活発に動きます。特に腹筋を使う運動や筋トレは腸をより刺激し、排便を促すことができます。1日10分でも軽い散歩や筋トレをするだけでも効果があるので行うようにしましょう。
３．食事
そして最も便秘に関わる一番大きな要因が食事と言われています。
その理由は腸内環境にあり、食べたものによって腸内環境は大きく左右されるため、日常的に腸を綺麗に保つ食事を摂ることが大切です。
＜便秘解消に効果のある食材＞
１．食物繊維
食物繊維は「便の排便を促す水溶性」と「便のかさましをする不溶性」の2つの食物繊維に別れ、それぞれバランスよく摂ることが大切です。
・水溶性食物繊維（便の排出を促す）
こんにゃく、海藻類（ワカメ、昆布、ノリ）など
・不溶性食物繊維（便のかさましを促す）
ごぼう、緑黄色野菜、キノコ類、豆類、納豆など
２．発酵食品
発酵食品は腸を整え、排便を促す効果があり、「乳酸菌」「ビフィズス菌」「オリゴ糖」など様々な菌があり、バランスよく取り入れることが大切です。
・乳酸菌
納豆、キムチ、漬物、味噌など
・ビフィズス菌
ヨーグルト、青汁など
・オリゴ糖
大豆類、野菜（玉ねぎ、ネギ、アスパラガス、ブロッコリー、アボカドなど）、にんにく、はちみつなど
３．果物
果物は栄養価が高く、食物繊維や乳酸菌、ビタミンなど多くの栄養が含まれているため便秘の改善に効果がある食材の1つです。
・おすすめの果物
キウイ、リンゴ、グレープフルーツ、ブルーベリー、みかん、かき、栗、プルーンなど
＜まとめ＞
便秘になる原因は様々なことが重なり引き起こされますが、人によってはストレスが原因で便秘になる方も少なくありません。ストレスは便秘に関わらず、脳や精神的にも悪影響を及ぼすので、適度に外出や趣味で好きな事をしてリフレッシュし、ストレスを過度に溜めすぎないようにしましょう。まずは「規則正しい生活、運動、腸にいい食事」を意識して、是非腸活を取り入れてみてください！
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