パーソナルジム テルスカンジム 小岩
筋トレの成果を最大化する栄養 ― ビタミンB群の力
筋トレを続けていると「食事が大事」とよく耳にしますよね。タンパク質や糖質、脂質といった三大栄養素はもちろんですが、それらを効率的にエネルギーや筋肉へ変換するためには「ビタミンB群」の存在が欠かせません。プロテインを飲んでも、炭水化物を摂っても、それをうまく使いこなせなければトレーニングの効果は半減してしまいます。今回は、筋トレと深い関わりを持つビタミンB群の働きを解説します。
1. ビタミンB1 ― 糖質をエネルギーに変える力
筋トレ時のエネルギー源のメインは糖質。B1はその糖質をエネルギーに変える酵素をサポートします。B1が不足するとトレーニング中にエネルギー切れを起こしやすく、疲労感や集中力の低下につながります。豚肉や玄米、豆類は良い供給源。筋トレ前後にしっかり摂っておくことでパフォーマンスを維持できます。
2. ビタミンB2 ― 脂質代謝とリカバリーに不可欠
B2は脂質の代謝を助け、持久力や基礎代謝の維持に役立ちます。また、トレーニングで傷ついた筋肉や皮膚の修復にも関与するため、リカバリーに欠かせない栄養素です。レバーや卵、乳製品を意識して取り入れることで、トレーニング後の回復がスムーズになります。
3. ビタミンB6 ― 筋肉づくりの主役
タンパク質を分解し、筋肉合成に必要なアミノ酸の利用をサポートするのがB6。まさに「筋トレのためのビタミン」と言っても過言ではありません。B6が不足するとせっかく摂ったプロテインも十分に使えず、筋肉合成が滞ってしまいます。マグロやサケ、鶏むね肉、バナナに多く含まれているので、トレーニング後の食事に最適です。
4. ビタミンB12 & 葉酸 ― 赤血球をつくり酸素を運ぶ
B12と葉酸は赤血球の生成に関わり、酸素を全身に届ける働きを担います。筋トレ中に息切れしやすい、持久力が続かないという人は、この働きが弱まっている可能性も。酸素供給がスムーズになれば、筋肉は効率的にエネルギーを生み出し、パフォーマンスが安定します。B12は肉や魚、葉酸は緑の野菜から補いましょう。
5. ナイアシン & パントテン酸 ― エネルギー代謝の潤滑油
ナイアシンは糖質・脂質・タンパク質すべての代謝に関わり、パントテン酸はストレスホルモンや神経伝達物質の合成もサポート。トレーニングによる肉体的ストレスを和らげ、集中力やモチベーションを保ちます。鶏肉、魚、きのこ類など幅広い食品に含まれるので、バランスの良い食事が大切です。
6. ビオチン ― 筋肉だけでなく見た目のコンディションも
筋トレを続けていると「体は引き締まってきたけど肌荒れが…」という悩みも。ビオチンは皮膚や髪の健康を守りながら代謝を支えてくれるので、外見のコンディション維持にも役立ちます。卵黄、大豆製品、ナッツから取り入れられます。
まとめ
筋トレは「栄養×トレーニング×休養」の三本柱が揃ってこそ成果が出ます。そして栄養のなかでも、ビタミンB群は三大栄養素を活かしきるための影の立役者。B群が不足すれば、せっかくのプロテインも炭水化物も思うように使われず、疲労や停滞の原因になります。逆に言えば、毎日バランスよくB群を摂っていれば、エネルギーが効率的に使われ、筋肉合成もスムーズになり、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。
毎日の食事で肉・魚・卵・野菜・穀物をバランス良く食べること。それが筋トレの成果を加速させる「最強のサプリメント」と言えるでしょう。
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