産後ダイエットはいつから？体を戻す順番と気をつけたいこと
産後ダイエットを「いつから始めてよいか」は、何日目からと一律には決められません。米国産婦人科学会（ACOG）は、産後の運動は医学的に安全になり次第、少しずつ再開してよいとしたうえで、その時期は出産の方法（経腟分娩か帝王切開か）や、合併症があるかどうかで変わると説明しています。日本では、産後2週間・産後1か月ごろに産婦健診があり、体の回復の具合を確認する機会になっています。まずは健診で医師に運動の可否を確認し、軽い動きから少しずつ。食事は「減らす」より「整える」が基本です。この記事では、体を戻していく順番と、運動をやめて医療機関に連絡したいサインなど、気をつけたいことを順にご説明します。
産後ダイエットは「いつから」？日数より先に確認したいこと
「産後何か月から」という目安を探している方は多いと思います。ただ、公的な資料や学会の見解を見ていくと、決め手になるのは日数よりもその人の体の回復の具合です。
出産の方法や体の状態で、再開できる時期は変わる
米国産婦人科学会の委員会意見（Committee Opinion No.804「妊娠中と産後の身体活動と運動」）では、産後の運動について次のように整理されています。
- 運動は、医学的に安全になり次第、少しずつ再開してよい
- 再開できる時期は、出産の方法（経腟分娩か帝王切開か）と、内科的・外科的な合併症があるかどうかによる
- 出産から数日で体を動かすことを再開できる人もいる
つまり、同じ「産後1か月」でも、出産の経過によって始めてよいことは人それぞれ違います。帝王切開で出産した方、妊娠中や出産のときに合併症があった方は、とくに自己判断で始めず、出産した医療機関の指示に沿って進めてください。
産後2週間・1か月の健診を「相談の場」にする
こども家庭庁の資料では、産後2週間、産後1か月など出産後まもない時期の産婦を対象に、母体の身体的機能の回復や授乳状況、精神状態の把握などを行う産婦健康診査（産婦健診）について説明されています。健診の費用を助成する事業もあります。詳しくはお住まいの自治体にご確認ください。
産後の体づくりを考えている方は、この健診のときに「運動を始めてよいか」「どのくらいの運動から始めればよいか」を聞いておくのがおすすめです。自分では元気なつもりでも、体の中の回復の具合は、自分では分かりにくいものです。医師に確認してから始めるのが、遠回りに見えて安心な順番です。
体を戻す順番：休む → 整える → 動かす → 鍛える
産後の体づくりは、いきなり「ダイエット」から入るより、段階を追って進めるほうが安心です。ここでは、当記事としての整理で順番を並べます（委員会意見などの資料が、この4段階を定めているわけではありません。1と2の時期は重なってもかまいません）。それぞれの時期にどこまでしてよいかは、医師の指示を優先してください。
- 休む（健診までの時期）：出産後まもない時期は、体の回復と赤ちゃんのお世話が最優先です。体重を落とすことは、まだ考えなくて大丈夫です。
- 整える（医療機関の指示のもとで）：米国産婦人科学会の委員会意見では、骨盤底筋（骨盤の底にある筋肉）の運動は産後すぐの時期から始められるとされています。やり方や始める時期は、出産した医療機関や助産師に確認してください。
- 動かす（健診で問題がないと言われたら）：短い散歩など、軽い動きから始めます。最初は時間を短くし、体調を見ながら少しずつ延ばしていきます。
- 鍛える（体が慣れてきたら）：お腹まわりや脚など、筋肉を使う運動を少しずつ取り入れます。同じ委員会意見では、腹筋を使う運動が、腹直筋離開（お腹の真ん中にある筋肉が左右に開いた状態）を減らしたという研究が紹介されています。ただし、痛みや違和感があるときは無理をせず、医師に相談してください。
「少しずつ」をどう考えるか
米国産婦人科学会の委員会意見は、運動を「少しずつ（gradually）」再開するとしています。産後は睡眠が細切れになりやすく、日によって疲れ方も違います。「昨日できたから今日はもっと」と量を一気に増やすより、その日の体調に合わせて、できる量だけ行うほうが続けやすくなります。
授乳中の食事は「減らす」より「整える」
産後ダイエットというと、まず食事を減らそうと考える方が多いかもしれません。ただ、授乳中の食事については、厚生労働省の「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」（2021年3月）の解説要領が、減らすことではなく、バランスよくしっかりとることを大切だとしています。
母乳を与えている間は、妊娠前より多くとりたい栄養がある
この指針の解説要領の母乳育児についての項目では、授乳中には、エネルギーおよびたんぱく質や、多くのビタミン・ミネラルを妊娠前よりも多く摂取することが推奨されていますと書かれています。そのうえで、「バランスよく、しっかり食事をとることが大切」とし、十分な水分摂取も母乳分泌には大切だとしています。
また同じ解説要領では、授乳婦の栄養素等の平均摂取量は、エネルギーやたんぱく質をはじめ、多くのビタミンやミネラルでも少ない状況にあると報告されています。産後の忙しさの中で、食事を抜いたり、簡単なもので済ませたりしがちな方は多いのではないでしょうか。
アレルギー予防のために特定の食品を避ける必要はない
指針の解説要領は、子どものアレルギー疾患予防のために、母親の食事は特定の食品を極端に避けたり、過剰に摂取したりする必要はないとし、バランスのよい食事が重要だとしています。「これを食べれば痩せる」「これは食べてはいけない」といった極端な情報に振り回されず、主食・主菜・副菜をそろえることから見直すのが現実的です。
なお、同じ解説要領には、母乳栄養で授乳することは、妊娠中に増加した母体の体重や蓄積した脂肪の減少にもつながると書かれています。一方で、さまざまな要因で母乳栄養が難しい場合もあり、状況に応じて柔軟に対応する必要がある、ともしています。また、母乳や育児用ミルクといった乳汁の種類にかかわらず、母親の選択を尊重した支援が必要だともしています。授乳の方法は人それぞれです。ご自身の状況に合った形で進めてください。
授乳中に運動するときのポイント
米国産婦人科学会の委員会意見では、授乳中の女性の定期的な有酸素運動は、母乳の量や成分、赤ちゃんの成長に影響を与えることなく、心肺の体力を高めたと紹介されています。そのうえで、次の2点をすすめています。
- 胸の張りによる不快感を避けるため、運動の前に授乳するか、搾乳しておく
- 運動を始める前に、十分に水分をとっておく
運動をやめて、医療機関に連絡したいサイン
産後の体は、見た目には元気でも、まだ回復の途中にあることがあります。運動中や日常の中で次のような症状があるときは、運動を中止して、医療機関に連絡してください。
すぐに産婦人科へ連絡したい症状
日本産科婦人科学会の妊娠高血圧症候群の解説では、高血圧は出産後に改善することがほとんどですが、なかなか軽快しない方もいるため、注意深いフォローアップが必要だとされています。同じ解説では、むくみや頭痛、めまい、目が見えにくいといった症状には要注意としたうえで、とくに次のような症状を自覚したら、すぐに産婦人科へ連絡するよう呼びかけています。
- これまで経験したことがないような頭痛
- ろれつが回りにくい、手足が動きにくい
- ふだんと違う胃の痛みや吐き気
頭痛や首・肩のこわばりは、寝不足や抱っこの疲れのせいだと思って様子を見てしまいがちです。「いつもの頭痛と違う」と感じたら、運動やマッサージで何とかしようとせず、まず産婦人科に連絡してください。
息切れ・胸の痛みと、脚のむくみや痛み
日本呼吸器学会の解説では、血のかたまり（血栓）が肺の血管に詰まる肺血栓塞栓症について、突然はじまる息切れ、胸の痛み、せきなどの症状がよく見られ、脚（下肢）のむくみや痛みが先に出ることもあると説明されています。突然の息切れや胸の痛みがあるときは、脚の症状がなくても運動をやめ、ためらわず119番に電話してください。脚のむくみや痛みが続くときも、早めに出産した医療機関に相談してください。
ほかにも、こんなときは相談を
- 出血が増えた、熱がある、傷（会陰や帝王切開の傷）の痛みや腫れが強くなった
- 気分の落ち込みや不安が続く、眠れない日が続く
- 運動中に痛みやしびれが出る、尿もれが気になる
体のことは出産した医療機関に、気持ちの不調や育児の負担はお住まいの自治体の母子保健の窓口や産婦健診の場で相談できます。けいれんがある、意識がもうろうとしている、急にろれつが回らなくなった・手足に力が入らない、突然の強い息切れや胸の痛みがあるなど、命に関わると思うときは迷わず119番に電話してください。
焦らず続けるための考え方
産後は、妊娠・出産・育児が一度にやってきて、生活のリズムが大きく変わる時期です。前述の食生活指針の解説要領でも、妊娠期・授乳期は体が急激に変化するうえ、毎日の生活のリズムも短期間で劇的に変化するため、身体的にも精神的にも不安定になりがちだと書かれています。
そんな時期に「早く元の体型に戻らなきゃ」と自分を追い込むと、食事を抜く、睡眠を削って運動する、といった無理につながりやすくなります。産後の体づくりは、次のくらいの気持ちで考えるのがちょうどよいと思います。
- 体重を落とすことより、まず体力を戻すことを目標にする
- まとまった時間がとれない日は、短い散歩や家の中でできる軽い運動で十分
- できなかった日があっても、翌日またできる範囲で再開すればよい
- 食事の準備や育児に負担を感じたら、家族や周りの人に頼る
体の戻り方やペースには個人差があります。人と比べず、ご自身の体調を基準に進めてください。
小岩で産後の体づくりを相談したい方へ
医師から運動を始めてよいと言われたものの、「何から始めればいいか分からない」「一人だと続かない」という方は、プロに見てもらうのもひとつの方法です。
テルスカンジム小岩店は完全個室のマンツーマンで、小さなお子様の同伴もOKです。ほかのお客様に気をつかう必要がありません。お子様連れでの来店が難しい方には、店舗からおおむね30km圏内への出張パーソナル（交通費などで料金が変わります）や、オンラインパーソナルもご用意しています。ご来店の際は、医師から言われていることがあれば、あわせてお知らせください。
食事改善指導は全コースに0円で付いていて、絶食や食事を抜く指導は行いません。食事について医師から指示を受けている方は、その内容を優先してください。
お子様連れでのご利用はお子様同伴について、出張とオンラインは出張パーソナル・オンライン、女性の方向けのご案内は女性の方へ、食事の進め方は食事改善指導、料金は料金プランにまとめています。
