パーソナルジムは週1回でも意味がある？通う回数の考え方と補い方

パーソナルジムに週1回しか通えなくても、まったく運動しない状態と比べれば意味はあります。ただし、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことをすすめています。週1回で通うなら、ジムでの1回を「正しいフォームと負荷を確かめる時間」にして、残りの日を自宅での軽い筋トレや歩くこと、食事の見直しで補う、という組み立てが現実的です。この記事では、国の目安と週1回との差、その差の埋め方、通う回数の決め方を順番に整理します。

週1回のパーソナルトレーニングで考えておきたいこと

「忙しくて週1回しか時間が取れない」「まずは週1回から様子を見たい」という方は少なくありません。週1回を選ぶこと自体は悪いことではなく、大切なのは週1回に何を期待し、何を期待しないかをはっきりさせておくことです。

国の目安は「週2〜3日」

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の成人向けの推奨では、「筋力トレーニングを週２～３日行うことを推奨する」とされています。筋力トレーニングについての情報シートでも、筋力や身体機能の改善を示した研究では「週に2～3日の筋トレを実施するプログラムが最も多く採用されていました」と説明されています。

つまり、健康づくりの目安として示されている頻度は週2〜3日で、週1回はその手前です。「週1回で十分」と言い切れる根拠は、この資料からは読み取れません。

それでも、ゼロよりは前に進む

一方で、同じ情報シートには、筋トレの実施時間について「全く実施していない群と比較すると、わずかな時間であっても実施していた群の総死亡リスクおよび心血管疾患・全がん・糖尿病の発症リスクは低いことが示されています」という記載もあります。これは時間の長さについての報告で、回数そのものの話ではありませんが、少なくとも「少ししかできないなら、やらないのと同じ」という考え方は当たらないと言えます。

週1回のパーソナルトレーニングは、何もしていない状態から一歩踏み出す手段として、選ぶ価値があります。ただし、体の変化の出方やスピードには個人差が大きく、週1回でどのくらい変わるかを約束できるものではありません。

週1回と週2〜3回、何が変わるのか

回数による違いを、目安として整理しておきます。どれが正解というより、生活に合わせて選ぶための材料として見てください。

• 週1回：ジムではフォームと負荷の確認が中心。自宅でも同じ動きができるよう覚えておき、自宅での自重の筋トレを1〜2日、歩く量を増やすこと、食事の見直しで補う
• 週2回：筋トレの回数としては国の目安（週2〜3日）に入る。部位や内容を分けやすい。休む日をはさみ、座りっぱなしを減らす
• 週3回以上：内容を分けて進めやすい。疲れが抜けているかを確認し、休息をしっかり取る

回数が増えるほど良いという単純な話でもありません。先ほどの情報シートでは、筋トレは負荷をかけることとあわせて「休息日もしっかり設けることを意識しましょう」とされています。また、「筋トレの時間が長くなりすぎると逆効果となる可能性も示されています」として、健康づくりを目的に行う場合はやりすぎに注意するよう書かれています。回数を増やすときも、1回の時間を延ばすときも、休む日を組み込むことが前提です。

週1回の差を埋める、ジム以外の過ごし方

週1回で通う場合、差を埋めるのはジムにいない6日間です。ここでは、無理なく取り入れやすい3つを挙げます。

始める前にひとつだけ。持病がある方、治療中の方、関節や腰に痛みがある方、妊娠中・産後の方は、運動の頻度や内容を自己判断で決めず、事前に医師に相談してください。厚生労働省の情報シート「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」では、運動中に「胸痛・動悸・めまいやふらつき・強い空腹感やふるえ・いつもと違う強い疲れ・関節や筋肉の強い痛み・冷や汗などの体調の異変を感じたら、直ちに運動を中止しましょう」とされています。自宅で行うときも同じです。運動をやめても症状がおさまらないときは早めに医療機関に相談し、強い胸の痛みが続くなど急を要すると感じたときは、ためらわず119番に連絡してください。

1. 自宅での自重トレーニングを1〜2日足す

筋力トレーニングは、マシンを使うものだけではありません。厚生労働省の情報シートでも、筋トレには「自重で行う腕立て伏せなどの運動も含まれる」とされています。ジムでフォームを確認したスクワットや腕立て伏せを、自宅でもう1〜2日行えば、週の合計は国の目安に近づきます。

自宅で行うときの目安として、同じ資料は「無理せずに『できなくなるところまで行う』が最も簡単な目安」としています。あわせて、血圧の急な上昇を抑えるために息をこらえないよう注意することも書かれています。回数を数えるときほど息を止めがちなので、吐きながら動く意識を持っておくと安心です。

2. 歩く量を少し増やす

筋トレとは別に、日常で体を動かす量も大切です。成人向けの推奨では、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を「１日60分以上行うことを推奨する（１日約8,000歩以上に相当）」とされています。なお、これは成人向けの目安で、高齢者向けの推奨シートでは同じ身体活動を「１日40分以上行うことを推奨する（１日約6,000歩以上に相当）」とされています。

とはいえ、いきなり目安を満たす必要はありません。同じ推奨では「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことが最初に挙げられています。ひと駅分歩く、エレベーターを階段に替えるなど、今の生活に上乗せできるものから始めてみてください。

3. 座りっぱなしの時間を区切る

デスクワークが長い方は、座っている時間にも目を向けてみてください。成人向けの推奨シートでは、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが挙げられ、長時間の座位行動を「できる限り頻繁に（例えば、30分ごとに）中断（ブレイク）すること」が、心血管代謝疾患のリスク低下に重要だという報告も紹介されています。立ち上がって飲み物を取りに行く程度でも、区切りにはなります。

週1回だからこそ、食事を一緒に見直す

ジムで過ごすのは週に1回の限られた時間でも、食事は毎日、1日に何度もあります。週1回の通い方で体の変化を目指すなら、トレーニングの内容と同じくらい、ふだんの食事をどう整えるかが大きな意味を持ちます。

ここで気をつけたいのは、回数が少ない分を「食べる量を大きく減らす」ことで取り返そうとしないことです。食事を抜く、極端に量を減らすといったやり方は、長く続けるのが難しくなりがちです。まずは今の食事の中身を知り、外食やコンビニでの選び方、食べる時間帯など、変えやすいところから手をつけるほうが現実的です。

通院中の方や、医師から食事について指示を受けている方は、その内容を優先してください。

通う回数は「続けられる回数」から決める

回数を決めるときは、理想の回数より生活の中で続けられる回数から考えるのがおすすめです。最初から週3回の予定を組んで途中で通えなくなるより、週1回を確実に続けて、慣れてきたら回数を増やしていくほうが、予定が崩れにくく、無理なく続けやすくなります。

テルスカンジム小岩店では、自分のペースで通える10回数券コース（有効期限なし）と、期間内は何回でも通える期間制のコースを用意しています。週1回のペースなら回数券、通える回数が多くなりそうなら期間制のコース、というように通い方に合わせて選べます。どのくらいのペースで通えそうかをうかがったうえでコースをご提案しますので、迷う場合は体験のときにご相談ください。食事改善指導はどのコースにも0円で付いていて、連絡の回数に制限はないので、ジムに来ない日の食事で迷ったときも、その都度ご相談いただけます。

コースごとの料金は料金プランに、食事のサポートの内容は食事改善指導に、トレーニングの進め方はパーソナルトレーニングのページにまとめています。運動が久しぶりの方はジムが初めての方へもあわせてご覧ください。