ピラティス月4回の効果は？初心者が知りたい回数の考え方と通い方

ピラティスは月4回（おおむね週1回のペース）でも、動き方を覚え、自分の体の状態を確かめる場として続ける意味はあります。ただし、「月4回で十分」と言える根拠は確認できていません。慢性の腰痛がある方を対象にピラティスの回数を比べた研究では、週1回でも痛みなどの改善は見られた一方で、週2回のほうが改善は大きかったと報告されています。健康な方の姿勢や体型の変化を調べた研究ではありません。初心者の方は、まず月4回で動きを覚え、慣れてきたら回数や自宅での復習を足していく、という考え方が現実的です。この記事では、研究から言えること・言えないこと、月4回を活かす通い方、始める前の注意点を順番に整理します。

月4回のピラティスについて、研究から言えること

「月4回でどのくらい変わるのか」をそのまま確かめた研究は、当ブログで調べた範囲では見当たりませんでした。ここでは、回数に関わる研究を2つご紹介します。どちらも対象や条件が限られているので、そのまま誰にでも当てはまるものではない点にご注意ください。なお、研究の内容は当ブログで要約して紹介しています。

回数を比べた研究では、週2回が週1回を上回った

ひとつめは、ピラティスの回数を直接比べた研究です（Miyamotoら、2018年、英国のスポーツ医学の専門誌に掲載。PMID 29525763）。ブラジルの理学療法クリニックで、はっきりした原因が特定できない慢性の腰痛がある患者296人を、次の4つのグループに74人ずつ分けて比べています。全員が腰痛についての助言を受けたうえでの比較です。

• 冊子による助言だけのグループ
• ピラティスを週1回行うグループ
• ピラティスを週2回行うグループ
• ピラティスを週3回行うグループ

6週間後に痛みと生活への支障の程度を比べたところ、ピラティスを行った3つのグループは、いずれも冊子だけのグループより改善していました。週1回のグループも含まれます。一方で、週2回のグループは週1回のグループと比べて、痛み・生活への支障のどちらも改善が大きかったと報告されています。

この研究を読むときに、気をつけたい点が4つあります。

• 対象は慢性の腰痛がある患者で、理学療法クリニックで行われた研究です。健康な方が教室やジムで行うピラティスに、そのまま当てはめることはできません
• 比べたのは6週間後の痛みと生活への支障です。姿勢や体型の変化を調べたものではありません
• 研究者自身が、より多く注意を向けてもらえたことや期待感といった要素も、効果の一部になっている可能性があると述べています
• 論文には、著者の一人がピラティス講習の講師であることが利益相反として記載されています

週2回を12週間続けても、姿勢は対照群と比べて改善が見られなかったという報告もある

ふたつめは、活動的な中年の男女50人を対象にした研究です（Kloubec、2010年、米国の筋力トレーニングの専門誌に掲載。PMID 20145572）。25人が1回1時間のマットピラティスを週2回、12週間続け、比較のためのグループ（対照群）25人と比べています。

その結果、腹部の筋持久力、太もも裏の柔軟性、上半身の筋持久力は向上しました。一方で、姿勢とバランスについては、対照群と比べて改善が見られなかったと報告されています。

週2回を12週間続けた研究でもこの結果ですから、「月4回通えば姿勢が変わる」とは言えません。ピラティスに何を期待するかは、少し控えめに考えておくほうが、続けやすくなります。

それでも、初心者が月4回から始める意味

では、月4回は意味がないのかというと、そうではありません。先ほどの回数を比べた研究でも、週1回のグループは冊子だけのグループより改善していました。ただし、これは腰痛のある患者の痛みと生活への支障についての結果で、健康な方の体の変化を確かめたものではありません。回数が少ないと何も変わらない、とまでは言えない、という程度の参考にとどめてください。

もうひとつ、初心者の方にとっては「動き方を覚える時間」としての意味があります。ピラティスは、研究論文をまとめた文献の中で、筋力・体幹の安定・柔軟性・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸に重点を置くエクササイズと整理されています（Wellsら、2012年。PMID 22579438）。重いものを持ち上げる回数をこなすというより、どこをどう動かすかを確かめながら進める運動です。ピラティスがどんなものかは、ピラティスとヨガの違いは？目的別の選び方と始める前の注意点でも説明しています。

はじめのうちは、呼吸と動きを合わせるだけでも戸惑うことがあります。この段階でいきなり回数を増やすより、まずは月4回で基本の動きを一つずつ覚えていくほうが、無理なく続けやすいと考えられます。

回数を決めるときは、理想の回数よりも、生活の中で続けられる回数から考えるのがおすすめです（当ブログの考え方です）。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シート（筋力トレーニングについて）は、筋力トレーニングを行う際に、個人の特性や能力に合わせて実施する「個別性の原則」も大変重要だとしています。これは筋力トレーニングの負荷や目標についての説明で、少ない回数をすすめるものではありません。同じ資料が示す回数の目安は、後でご紹介する週1回の記事にまとめています。

月4回を活かす、3つの通い方

月4回で通うなら、レッスンの1回1回と、レッスンのない日の過ごし方が大切になります。取り入れやすい工夫を3つ挙げます。

1. できるだけ間隔をそろえる

同じ月4回でも、月初めに続けて通って残りの3週間があく通い方より、週1回くらいの間隔で通うほうが、前回の動きを思い出しやすくなります。予定が合わない週があっても、あきすぎないように次の予約を入れておくと、ペースを保ちやすくなります。

2. レッスンのない日に、覚えた動きを短く復習する

レッスンで教わった動きのうち、自宅でもできるものを一つか二つ、短い時間で復習してみてください。長い時間をかける必要はありません。「どの動きなら自宅でやってよいか」「何に気をつければよいか」は、レッスンのときに指導者に確認しておくと安心です。自己流でやりにくさや痛みを感じたときは、無理に続けず、次のレッスンで相談してください。

3. 気づいたことをメモして、次のレッスンで伝える

「この動きは左右で差がある気がする」「デスクワークのあとに腰が気になる」など、ふだんの生活で気づいたことをメモしておき、次のレッスンで伝えてみてください。月4回という限られた回数だからこそ、その日の内容を自分の体に合わせてもらうための材料になります。

慣れてきて「もう少し動きたい」と感じたら、回数を増やす、筋力トレーニングを組み合わせる、といった選択肢もあります。筋力トレーニングについての国の目安と、週1回で通うときの補い方は、パーソナルジムは週1回でも意味がある？通う回数の考え方と補い方にまとめています。

始める前と、続ける中で気をつけたいこと

ピラティスはゆっくりした動きが多い運動ですが、体を動かす以上、注意は必要です。

• 痛みやしびれがある方、持病がある方、治療中の方、妊娠中・産後の方は、始める前に医師に相談してください。先ほどの腰痛の研究は、理学療法クリニックで患者を対象に行われたものです。腰痛があるからといって、自己判断でピラティスを治療の代わりにすることはおすすめできません。医療機関を先に受診したほうがよい腰痛のサインは筋トレで腰痛は予防できる？腰を痛めないための注意点と始め方にまとめています。医師から言われていることがあれば、ご予約の際にお知らせください
• 運動中に体調の異変を感じたら、すぐに中止してください。厚生労働省の情報シート「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」では、運動中に「胸痛・動悸・めまいやふらつき・強い空腹感やふるえ・いつもと違う強い疲れ・関節や筋肉の強い痛み・冷や汗などの体調の異変を感じたら、直ちに運動を中止しましょう」とされています。運動をやめても症状がおさまらないときは早めに医療機関に相談し、強い胸の痛みが続くなど急を要すると感じたときは、ためらわず119番に連絡してください
• 息を止めたまま力を入れないようにしてください。筋力トレーニングについての情報シートでは「血圧の急激な上昇を抑えるために、息をこらえないように注意してください」とされています。ピラティスでも、呼吸は指導者の説明に沿って行うのが安心です

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート（筋力トレーニングについて・身体活動・運動を安全に行うためのポイント。いずれも健康日本21アクション支援システムWebサイトに掲載）

マンツーマンのピラティスを月4回から始めるなら

テルスカンジム小岩店のピラティスは、大人数のレッスンではなく、完全個室でのマンツーマンです。人数に合わせる必要がないので、動きが分からなければその場で止めて確認できますし、その日の体調に合わせて内容を入れ替えることもできます。月4回という限られた回数を、ご自分の体に合わせて使いたい方に向いた形です。

ピラティスだけで進めることも、パーソナルトレーニングと組み合わせることもでき、どちらでも料金は変わりません。自分のペースで通いたい方には、有効期限のない10回数券コースがあります（2026年11月時点で1回あたり5,000円・税込。入会キャンペーン中の金額です。入会金を含む最新の料金は料金プランでご確認ください）。期間内に何回でも通えるコースは、通う回数が増えるほど1回あたりの料金が下がる仕組みです。なお、サイトに表示している「1回あたり1,200円〜」は、6ヶ月通い放題コースを目いっぱいご利用いただいた場合の金額で、月4回のペースには当てはまりません。どのくらいのペースで通えそうかをうかがったうえで、無理のないコースをご提案しています。

ピラティスの進め方は小岩のパーソナルピラティスに、コースごとの料金は料金プランに、筋力トレーニングについてはパーソナルトレーニングにまとめています。運動そのものが久しぶりの方はジムが初めての方へもあわせてご覧ください。